Антистрессовая пластическая гимнастика в школе.

Муниципальное общеобразовательное учреждение
«Гимназия № 17»














Антистрессовая пластическая гимнастика








Автор работы:
Ковалевич Т.В.,
учитель физической
культуры Гимназии №17






Кемерово
2011г.



Содержание

Введение.3
1. Основы антистрессовой пластической гимнастики...3
1.1. О понятии здоровья4
1.2. О физическом движении4
1.3. Плавность движения и психическое состояние...4
1.4. О понятии комфортности ..5
1.5. О синхронности движения в АПГ.5
1.6. АПГ в системе школьного физического воспитания..5
1.7.О понятии физической культуры...6
2. Методические рекомендации...6
3. Комплексы упражнений АПГ...8


































Введение

Современные условия жизни общества с непрерывно растущими нервно-психическими нагрузками, социальными стрессами, отсутствие четких нравственных ориентиров формируют ту обстановку, в контексте которой необходимо решать проблему здоровья детей в системе школьного образования. Состояние здоровья учащихся явно неблагополучно. Ранимая и неустойчивая психика детей оказывается перегруженной, что проявляется либо в агрессивности их поведения, либо в апатии и равнодушии к жизни. Растет число детей с различными формами хронических заболеваний. В то же время возможности, связанные с использованием традиционных методов восстановления здоровья, резко сужаются, и такие факторы, как полноценное питание, чистый воздух, физическая разрядка, занимают все меньшее место на фоне доминирующего воздействия нервно-психических перегрузок.
Нарастающая напряженность ситуации требует формирования такого подхода к здоровью, который включал бы в качестве основы использование внутренних возможностей организма, позволял бы активно управлять развитием его адаптационных возможностей, обеспечивая устойчивость к влияниям различных стресс-факторов. Вместе с тем не вызывает сомнений, что нравственное здоровье лежит в основе психического, а следовательно, и общего здоровья человека.
Все сказанное подводит к мысли о необходимости единого подхода как к физическому, так и к нравственному здоровью. Один из таких подходов предлагает антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) - новое направление массовой оздоровительной физкультуры. Эффективность АПГ была подтверждена в ходе масштабной медико-педагогической апробации, проведенной под руководством д-ра мед. наук, проф. Р.Е. Мотылянской.
Цель:
Научить детей преодолевать физические нагрузки не только потому что это надо для оценки, а научиться получать удовольствие от самого процесса движения, т.е. восприятие процесса движения по принципу комфортности, а значит с удовольствием и интересом удерживать внутреннее комфортное состояние. Мобилизовать внутренние ресурсы для легкости восприятия любых нагрузок, будь то физическое, умственное напряжение, нервно-психические нагрузки, что позволит увеличить интерес к процессу обучения. Повысит интерес учащихся к урокам физической культуры. ЗОЖ, самостоятельным занятиям физической культурой и спортом.
Учиться быть мягче в движениях, тверже в позициях, решительнее и определеннее в нравственности. Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям формировать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естественность движения.


Основы антистрессовой пластической гимнастики
АПГ является практической реализацией таких принципов, как принцип непрерывности, принцип самосовершенствования применительно к здоровью человека. Основа АПГ - совершенствование качества процесса движения от физического до мыслительного и нравственного. Под качеством процесса движения понимается степень его слитности, непрерывности. Такой подход к движению позволил по-новому увидеть такие привычные понятия, как непрерывность, комфортность, здоровье, физическая культура и т.д., и, расширяя их, наполнить более ясным и конкретным содержанием.
1.1. О понятии здоровья
Под здоровьем человека в АПГ подразумевается устойчивое равновесие процессов всех сфер его жизнедеятельности. Устойчивость выражается в непрерывности самого процесса движения. Это позволяет определить общее понятие, характеризующее состояние здоровья человека. Таковым является понятие непрерывности жизненных процессов, т. е. непрерывности процесса движения.
Составляющими общего здоровья человека являются здоровье физическое, нервной системы, мышления (ментальное), нравственное. Подобно тому, как здоровье нервной системы определяет здоровье физическое, ментальное - нервной системы, нравственное здоровье человека, как проявление его высших возможностей, или нравственности, является главенствующим и определяет его общее здоровье в целом.
Таким образом, в соответствии с принципом иерархии мерилом физического здоровья является, с одной стороны, устойчивость равновесия всех процессов, связанных с жизнедеятельностью физического тела, в том числе и физического движения, а с другой - про явление нравственного начала в мышлении человека, которое выражается в доброжелательности, способности к бескорыстному следованию принципу общего блага, стремлении к самосовершенствованию.
Чем чаще человек в течение дня будет настраивать мышление на спокойствие, доброжелательность и стараться удерживать себя от резких порывистых движений, тем устойчивее будет его психическое и физическое равновесие, а следовательно, и общее здоровье.
1.2. О физическом движении
Физическое движение как наиболее привычное и доступное является начальным этапом и одновременно опорой всего процесса совершенствования. Именно поэтому в АПГ за основу совершенствования принимается качество процесса физического движения, от которого зависит совершенствование других характеристик процесса движения.
Сказанное можно проиллюстрировать на примере маятника. Рассмотрим зависимость между качеством движения маятника и формой его траектории. Большая или меньшая плавность хода характеризует качественность процесса его движения. Всякое нарушение плавности движения маятника в месте подвеса искажает линию движения, которая теряет свою гладкость, становится угловатой, неровной. И наоборот, увеличение плавности устраняет искажение траектории, делает ее более гладкой. Таким образом, плавность или качество движения маятника в месте подвеса обусловливает плавность его хода вдоль линии движения и сглаженность этой линии, т.е. оп­ределяет завершенность геометрии его движения.
Такой пример особенно показателен, если учесть, что основа человеческого тела - скелет - представляет собой множество сочлененных колебательных систем. Представление о каждой из них, а следовательно, и представление об основных закономерностях движения физического тела в целом можно получить на основе закономерностей колебаний простого маятника.
Так, качество процесса движения в сочленениях - суставах - во многом обусловливает качественность всего процесса физического движения и является основой здорового естественного движения физического тела.
1.3.Плавность движения и психическое состояние
Существует определенная взаимосвязь между психическим состоянием и плавностью движения. Чем комфортнее состояние, тем движение плавнее, естественнее. И наоборот, движения человека неуравновешенного, скованного становятся угловатыми, резкими. Стараясь двигаться более плавно, избегая резких порывистых движений, можно успокоиться, почувствовать себя увереннее, комфортнее. Это возможно при условии сохранения доброжелательного отношения к окружающим. Не случайно именно плавное движение притягивает взгляд, что отражает заложенную потребность в нем нашей психики: это и стремление смотреть на волны и плывущие облака, любоваться восходом солнца и парящим полетом птиц, это скольжение по воде и сам процесс плавания и купания, это пластика старинного танца и движения русского хоровода как эталон завершенности и красоты. Плавность движения является основой его естественности, тонизирующего и антистрессового воздействия на психику человека.
1.4. О понятии комфортности
Признаком равновесия процессов жизнедеятельности человека является ощущение комфортности. Обучение АПГ связано с концентрацией внимания на ощущении комфортности во время выполнения движения. Ощущение комфортности в АПГ служит показателем правильности выполнения упражнений и условием безопасного роста нагрузок. Формированию состояния комфортности способствуют природные мыслеобразы - вода, солнце, плывущие облака и т.д. Они помогают почувствовать спокойствие, уравновешенность, плавность движения.
Научившись поддерживать ощущение комфортности в процессе выполнения комплекса упражнений, занимающиеся тем самым поддерживают достигнутое состояние психического и физического равновесия. Для его закрепления необходимо постоянное стремление к большей слитности процесса движения и комфортности его восприятия.
Для человека естественно двигаться плавно, мыслить образами, быть доброжелательно настроенным и испытывать при этом ощущение комфортности. АПГ ставит своей целью восстановление взаимосвязи этих, данных от природы, возможностей человека как психофи­зической основы его нравственного совершенствования.
1.5. О синхронности движения в АПГ
Отличительной особенностью занятий АПГ является коллективное синхронное выполнение упражнений учителем и детьми. Учитель своим плавным движением, ровным спокойным голосом настраивает учеников на синхронное слитное выполнение упражнений, формирует атмосферу доброжелательности, взаимной поддержки. Использование настраивающего воздействия синхронного хороводного движения во многом экономит силы и способствует более быстрому достижению состояния комфортности. Это значительно облегчает и ускоряет процесс обучения и формирования доброжелательных отношений.
В то же время необходимы самостоятельные домашние занятия, которые помогают закреплять и совершенствовать умения и навыки, полученные на уроке. Именно взаимодополнением возможностей коллективного и индивидуального подходов к освоению каче­ства процесса движения и его геометрических форм при сохранении приоритета коллективных занятий достигается состояние устойчивого психического и физического равновесия.
Подход к коллективному движению, в основу которого положена идея его синхронизации и достижения общего результата, позволяет формировать устойчивые нравственные отношения.
Качество этих отношений выражается степенью доброжелательности, бескорыстия, стремления к общему благу, что определяет их устойчивость, формирует нравственное восприятие жизни и, как следствие, нравственное здоровье - основу взаимовыгодного сотрудничества и кооперации в совместной трудовой деятельности.
1.6. АПГ в системе школьного физического воспитания
АПГ дополняет и развивает опыт преподавания физической культуры. Введение АПГ в структуру урока позволяет прежде всего использовать внутренние возможности организма для укрепления здоровья учащихся и тем самым качественно изменить сам процесс обучения. Обучение АПГ связано с переключением внимания учащихся с результата выполнения движения на получение удовольствия от самого процесса его выполнения. Следствием такого подхода являются более быстрое и точное воспроизведение заданных упражнений, возрастающая легкость движения и комфортность его восприятия, стремление к увеличению нагрузок и в итоге - рост интереса к занятиям физической культурой.
1.7.О понятии физической культуры
Физическая культура как неотъемлемая часть общей культуры человека неразрывно связана с понятием совершенствования. Самосовершенствование - это процесс преобразования человеком своей природы в стремлении к более полному проявлению его нравственного начала во всех сферах жизнедеятельности.
Совершенствование человеком своих физических возможностей (как наиболее привычных и доступных) является начальным этапом и одновременно опорой процесса этих преобразований. Именно проявление нравственной природы человека в физической сфере способно преобразовывать качество процесса физического движения, претворяя движение физическое в способность к творчеству, стремление к нравственной жизни и самосовершенствованию.
Физическая культура представляет собой культуру процесса физического движения, под которой понимается совершенствование качества этого процесса, т.е. степени его непрерывности как основы совершенствования всего спектра жизненных процессов.
Все сказанное позволяет по-новому увидеть значение физической культуры как дисциплины, объединяющей и координирующей весь диапазон процессов жизнедеятельности человека - от физического движения до процессов мышления и проявлений его нравственной природы. По масштабности стоящих перед ней задач, возможностей для познания и самопознания физическая культура занимает особое место среди других школьных дисциплин. Во многом объединяя их основные положения, она как синтез многих областей знания закладывает основы здорового образа жизни и нравственного мировосприятия молодого поколения.
Таким образом, в АПГ предлагается целостный подход к решению проблемы нравственного и физического здоровья, который связывает воедино задачу нравственного воспитания с совершенствованием психического и физического здоровья, а также указывает конкретный путь ее разрешения.

Методические рекомендации
Использование принципов антистрессовой пластической гимнастики (АПГ) на уроке физической культуры способствует формированию у учащихся устойчивого интереса к этой дисциплине на основе воспитания комфортного восприятия физических и психических нагрузок. Стремление к совершенствованию качества движения, т.е. степени его непрерывности, и необходимость постоянного контроля этого качества связаны с освоением режима длительных физических и нервно-психических нагрузок. Их постепенный рост обеспечивает повышение общего тонуса организма и создает необходимые предпосылки для формирования нравственных и физических качеств.
Применение упражнений комплекса АПГ помогает детям формировать состояние спокойствия, навык равномерного распределения физических и психических нагрузок, чувствовать красоту и естественность движения. Перенесение навыка плавного непрерывного движения на другие формы двигательной активности осуществляется контролем состояния комфорта, удовольствия от движения, сформированного при выполнении комплекса упражнений АПГ.
Упражнения АПГ отличаются выразительностью, гармоничностью, плавностью и слитностью движений, чему способствует поточный метод их выполнения без рывков в более или менее замедленном темпе в зависимости от конкретной структуры упражнений и от контингента учащихся. Отдельные элементы упражнений просты, естественны и встречаются в повседневной жизни человека. Но сцепление их в единый двигательный акт в определенной последовательности представляет собой значительную координационную сложность и зависит от степени слитности выполнения движения. Обучение комбинированию элементов на основе импровизации и фантазирования является одной из целей антистрессовой пластической гимнастики.

Успешное овладение методом АПГ требует приобретения навыков образного мышления. Мышление образами является основой продвижения в АПГ и роста интереса к познавательной деятельности. В АПГ применяются естественные мыслеобразы - картины природы, способствующие расслаблению, возникновению ощущения комфорта, внутреннего равновесия. В качестве основных используются три наиболее привычных мыслеобраза, которые объединены понятием устойчивости.
Мыслеобраз солнца символизирует психическую устойчивость, дает ощущение радости, уверенности, комфорта, наполненности солнечным светом, теплом. Образ солнца в то же время является символом жизни во всей ее полноте и основой природных мыслеобразов.
Мыслеобраз водной среды символизирует устойчивость в движении, дает ощущение спокойствия, легкости, плавности движения.
Для освоения навыков образного мышления используется метод сравнений, или аналогий. Так, учитель предлагает детям представить в воображении восход солнца, радугу, плывущие облака, спокойную гладь воды...Выполняя упражнения вместе с учителем, учащиеся сравнивают свое движение с ровным течением воды, парящим полетом птиц и т.д. При этом учащиеся стараются вызвать соответствующие этим мыслеобразам ощущения: плавание в воде, сопротивление струе воздуха и пр. Такое сравнение помогает почувствовать свое движение более плавным, слитным, естественным. Кроме того, использование картин воображения привносит в процесс обучения элемент игры, что во многом облегчает освоение метода АПГ.
Предлагаемые мыслеобразы могут быть развиты и дополнены самостоятельными усилиями учащихся сообразно их личному опыту и навыкам воображения.
Необходимым элементом освоения техники АПГ является выработка навыков чувствования опоры в ее статистическом и динамическом вариантах. Для этого в процессе обучения АПГ последовательно применяются принципы «двигайся, будто сидишь» и «двигайся, будто плывешь». Для успешного овладения навыком плавного движения необходимо одновременно использовать оба принципа. Подобное взаимное усиление и дополнение мыслеобразов и соответствующих им ощущений с сохранением последовательности при их освоении - «устойчивости в статике» - «устойчивости в движении» - отличительная черта подхода к самому процессу движения в АПГ.
В АПГ существуют некоторые терминологические особенности языка, связанные с необходимостью развивать у учащихся навыки образного мышления.
Например, в соответствии с мыслеобразами, символизирующими устойчивость в статическом варианте, используется термин «опора», при этом руки принимают положение, как если бы ладони опирались на невидимую стену, корпус - как если бы занимающийся сидел на стуле. Терминологически поиск устойчивости в статическом варианте связан с выражениями «руки на опоре», «сидя на стуле». Опора в движении, связанная с поддерживающим воздействием воды и с мыслеобразом движения в толще воды, находит свое выражение в терминах «лечь на опору» (наклон), «отодвигание опоры» (движение рук в технике перемещений). Выражение «переливание веса» терминологически эквивалентно перемещению центра тяжести; «руки всплывают» или «тонут» - соответственно подъему и опусканию рук. «Погружение в воду» и «всплывание на поверхность» (наклон корпуса и его выпрямление) предполагает наличие ощущения сопротивления водной среды как податливой опоры.
Использование учителем образного языка помогает формированию природного мыслеобраза и закреплению элемента игры, что способствует поддержанию баланса физических и нервно-психических нагрузок и их безопасному росту.
Перед использованием элементов АПГ с учащимися проводится краткая беседа об основах АПГ, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, комфорта. Учитель подготавливает детей к тому, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Спокойный, ровный голос учителя подчеркивает нето­ропливый характер выполнения упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение.
Вместе с тем условия синхронности и общей слитности при выполнении упражнений всеми учащимися в процессе урока одновременно с необходимостью следить за качеством своих движений предъявляют особые требования к дисциплине на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения, тишины и т.д. Учитель объясняет детям естественность подобных самоограничений как единственный способ добиться общей синхронности коллективного движения, облегчающей каждому учащемуся освоение навыков плавного движения.
Доброжелательный настрой учителя не должен исключать решительности в действиях по поддержанию дисциплины. Только сочетание этих качеств позволит создать необходимую атмосферу на занятиях АПГ.
Используя комплекс АПГ на уроке, учитель выполняет роль координатора общих усилий учащихся, направленных на создание атмосферы доброжелательности, спокойствия и одновременно строгой дисциплины, в рамках которой обеспечивается согласованность, син­хронность коллективного движения.
Нагрузки, связанные с необходимостью координации усилий всей группы, непрерывность контроля качества выполнения и степени согласованности движений предусматривают активное участие учителя в проведении занятий АПГ с одновременной реализацией метода показа и объяснения. Это требует от учителя не столько физического, сколько нервно-психического напряжения, возрастающего с ростом числа занимающихся.
На занятиях целесообразно использовать музыку. Для разминки, перемещений и суставного массажа лучше использовать фоновую музыку, не привлекающую внимания, учитывая ее влияние на психо-эмоциональную сферу. Для медленных танцевальных шагов лучше подбирать спокойную ритмизованную музыку, способствующую более глубокому расслаблению. Ускоренные танцевальные шаги и бег проводятся под музыку с четким определенным ритмом.
Упражнениями АПГ рекомендуется заниматься без обуви, в носках, если нет медицинских противопоказаний. Помещение, где проводится урок с использованием элементов АПГ, должно быть проветриваемым и изолированным от внешнего шума. В теплое время года желательно проводить занятия на улице.

Комплексы упражнений АПГ
Упражнения для развития гибкости
Комплекс 1
I. Сесть на пол (на коврик). Ноги врозь, спина прямая.
1. Наклон вперед. Старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени.
23. Удерживать положение, ноги в коленях не сгибать.
4. Вернуться в исходное положение.
II. Сесть, ноги вместе, упор сзади.
1. Оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы, прогнуться.
2. Мах левой ногой.
3. Приставить ногу.
4. Вернуться в исходное положение.
5-8. Выполнить то же самое другой ногой.
III. Упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены
12. Медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно сильнее.
3-6. Сохранять это положение стараясь увидеть левую ногу.
7-8. Вернуться в исходное положение.
9-16. Проделать то же самое, поворачиваясь в другую сторону.
IV. Сидя на пятках с наклоном туловища вперед
1-4 медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше.
5-8 и. п.
V. Лежа на животе разведите ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы снаружи. Прогнитесь в пояснице как можно сильнее. Задержитесь в этом положении 23 секунды и вернитесь в исходное положение.
VI. Стоя на коленях, развести ноги. Руки держать внизу
1-3. Пружинящие приседания. Старайтесь достать тазом до пола.
VII. Сидя на пятках, оттянуть носки и положить руки на пол. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 23 секунды, а затем вернуться в исходное положение.
VIII. Стойка ноги врозь, руки на поясе
12. Глубокое приседание. Колени разведены, спина прямая. Пятки от пола не отрывать.
34. Вернуться в исходное положение.
После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, 23 минуты.
Комплекс 2
I. В положении выпада, не поднимая пятку ноги, стоящей сзади, двигайте таз вперед до тех пор, пока не ощутите растяжение мышц голени. Опирайтесь ладонями в бедро, выставленное вперед. В пояснице не прогибайтесь.
II. Присядьте на одной ноге, выставив другую ногу вперед и упираясь на пятку. Носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, держа при этом спину прямо. Вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра.
III. Примите положение небольшого выпада в сторону. Носки направлены вперед. Слегка наклонитесь вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Для устойчивости опирайтесь руками о колено.
IV. Примите исходное положение: ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, поднимите другую руку и потянитесь рукой в сторону наклона. Вы должны почувствовать растяжение мышц боковой поверхности туловища.
V. Примите исходное положение: ноги врозь, руки вперед, пальцы сцеплены. Слегка согнитесь, голову наклоните вперед. Потянитесь так, чтобы почувствовать растяжение мышц спины и рук.
VI. Примите исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята, руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ногу на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжить начатое движение.
VII. Сидя на полу, наклонитесь вперед, держа спину прямо. Зафиксируйте это положение, растягивая мышцы задней поверхности бедра и голени. Можно обхватить руками голени, используя для увеличения наклона силу рук.
VIII. Примите исходное положение: сидя, ноги разведены как можно шире. Наклонившись к одной ноге, зафиксируйте это положение. Затем, «шагая» ладонями по полу, наклонитесь к другой ноге. Таким образом, растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер.
IX. Лежа на животе, согните ногу в колене, не отрывая бедро от пола. Таким образом, можно растянуть мышцы передней поверхности бедра.




Комплекс упражнений на растягивание
Комплекс 1.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, колени слегка согнуты. Тянитесь руками вверх поочередно, как будто за высоко висящим на дереве яблоком. После потягивания опустите руку вниз, расслабив мышцы. Повторите упражнение 6-8 раз каждой рукой.
2. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поставьте левую руку на пояс, а правой обхватите голову, наклоняя ее максимально вправо. Сохраняйте позу 20-30 секунд.
3. Исходное положение: встаньте прямо, одна нога за другой. Наклоняйтесь в стороны медленно, до максимально возможной точки. Руки при этом расположены так: одна за головой, другая, противоположная наклону, в сторону. Повторите упражнение 8 раз в каждую сторону. Выполнять упражнение нужно медленно, без рывков, задерживаясь в точке наклона на 20-30 секунд.
4. Исходное положение: встаньте спиной к стене, ладони за спиной, опираются о стену. Скользите вниз, приседая. Руки при этом не отрываются от стены, спина прямая. Присядьте, сделайте паузу на 10-20 секунд, медленно поднимитесь. Повторите упражнение 6 раз. Это трудное упражнение, поэтому вначале можно ограничиться тремя-четырьмя приседаниями.
5. Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки на затылке. Сделайте наклоны туловища к ногам, чередуя стороны. Старайтесь касаться лбом колена. Выполните 4-6 раз в каждую сторону.
6. Исходное положение: сядьте на пол, скрестив ноги. Подоприте ладонями подбородок, надавливая подбородком на ладони. В этом положении следует максимально напрячься. Затем расслабьтесь, смените положение ног. Повторите упражнение 6-8 раз.
7. Исходное положение: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях и слегка расслаблены. Обхватите руками голени или ступни и наклонитесь вперед между ногами, подтягивая ноги к себе руками. Задержитесь в точке Максимального напряжения на 20 30 секунд, расслабьтесь. Повторите упражнение 6 8 раз.
8. Исходное положение: встаньте на четвереньки, руки прямые. Вытяните одновременно левую ногу и правую руку. Потянитесь, насколько это возможно. Смените руки и ноги. Повторите упражнение 4-6 раз.
9. Исходное положение: лягте на спину, руки раскинуты в стороны. Поднимите одну ногу и медленно опустите ее через сторону, при этом максимально потягиваясь. Повторите упражнение 6-8 раз с каждой ноги.
10. Исходное положение: лягте на пол, руки и ноги выпрямлены. Поднимите обе ноги вверх и тянитесь дальше, держась руками за икры. В максимальной точке сделайте паузу на 10 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
11. Исходное положение: лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите ноги и постарайтесь коснуться ими пола за головой. Упражнение следует делать медленно, избегая резких движений. Если не получается сразу, не доводите до конца. А если получается, постарайтесь задержаться в крайней точке на 10-20 секунд.
12. Исходное положение: лягте на живот. Протяните руки назад, взявшись за стопы или икры, и прогните спину. Сделайте паузу в этом положении. Повторите упражнение 6 8 раз.
13. Встать прямо, ноги немного расставить и слегка согнуть в коленях. Сначала поднять вверх одну руку и потянуться за воображаемым
предметом. Затем руку свободно «уронить» вниз. То же самое выполнить
другой рукой. Голова чуть запрокинута. Повторить упражнение 6 раз.


Комплекс 2.
1.Встать прямо, ноги на ширине плеч, левая рука на поясе.
Правой рукой обхватить голову и наклонить ее вправо. Зафиксировать это положение 10-20 секунд. Отдохнуть 10 секунд. Повторить 8 раз для каждой руки.
2.Стать спиной к стене, опираясь ладонями о стену. Медленно присесть, скользя пальцами по стене. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Фиксировать эту позу 10-20 секунд. Повторить 4-6 раз.
3. Сделать выпад вперед, на правую ногу, левую отвести в сторону, за правую. Левая рука - за головой, правая - в сторону. Медленно наклониться вправо. Зафиксировать наклон 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30секунд. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
4. Сесть, развести ноги, ладони на затылке. Наклонить верх туловища вперед, медленно потянуться к правому колену. Медленно вернуться в исходное положение, затем потянуться к левому колену. Повторить 6-8 раз.
5. Сесть, скрестить ноги. Надавить руками на подбородок и одновременно напрячь мышцы шеи, сопротивляясь давлению рук. Фиксировать это положение 20-30 секунд. Отдохнуть 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
6.Сесть, ноги согнуты под прямым углом, колени слегка разведены, стопы параллельны друг другу. Наклонить туловище вперед и обхватить голени с внутренней стороны, положив кисти на ступни. Подтянуть руки на себя и удерживать это положение 20-30 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
7. Встать на четвереньки, руки выпрямить. Затем вытянуть правую руку
вперед и левую ногу назад до горизонтального положения и хорошо потянуться. Повторить левой рукой и правой ногой. Повторить упражнение 5-7 раз.
8.Лечь на спину, руки раскинуть, ноги максимально выпрямлены. Медленно поднять правую ногу до прямого угла, вытянуть ее, а затем опустить влево, касаясь пола. Голову при этом повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Повторить левой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой.
9. Лечь на спину, руки и ноги прямые. Поднять ноги к голове, обхватить руками стопы и удерживать их 20-30 секунд. Вернуться в исходное положение, отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
10. Лечь на спину, поднять прямые сомкнутые ноги, медленно завести
их за голову и коснуться ногами пола. Постарайтесь удержаться в этом положении какое-то время, чтобы восстановить легкое и естественное дыхание. Сядьте и очень медленно потянитесь. Делать упражнение 1 раз. Старайтесь сохранить позу 1 минуту.
11. Лечь на спину, руки в стороны. Согнуть ноги и опустить их вправо, не отрывая стоп от пола. Зафиксируйте это положение на 20-30 секунд. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
12. Лечь на живот. Согнуть ноги, взяться руками за щиколотки и поднять ноги, прогнувшись в пояснице. Останьтесь в таком положении 20-30 секунд. Отдохнуть 10-15 секунд. Повторить упражнение 6-8 раз.
13. Встать на четвереньки. Сесть на пятки, «уронить» голову между рук, округлить спину. Затем выпрямить туловище, оторвав руки от пола, и потянуться головой вверх. Тянуться, как кошечка! Повторить упражнение 5-7 раз.
Комплекс 3
1. Встаньте прямо, немного расставив ноги и слегка согнув их в коленях. Сначала поднимаем вверх одну руку и тянемся за воображаемым предметом. Затем рука свободно «падает» вниз. То же самое выполняем другой рукой. Голова при этом чуть запрокинута.
2. Сядьте прямо, разведите ноги, ладони на затылке. Наклоните верхнюю часть туловища вперёд, и медленно потянитесь к правому колену. Так же медленно вернитесь в исходное положение, затем потянитесь к левому колену.
3. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите. Затем вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад до горизонтального положения, постарайтесь хорошо потянуться. Повторите левой рукой и ногой.
4. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны, ноги максимально выпрямите. Медленно поднимайте правую ногу до прямого угла, вытяните её, а затем опустите влево, коснитесь пола. Голову при этом нужно повернуть направо. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите всё левой ногой.
5. Потянитесь как кошка! Снова встаньте на четвереньки. Сядьте на пятки, «уронив» при этом голову между рук, округлите спину. Затем выпрямите туловище, оторвав руки от пола, и потянитесь головой вверх.
6. Лягте на спину, поднимите прямые сомкнутые ноги, медленно заведите их за голову и коснитесь ногами пола. Если вам удастся удержаться в этом положении какое-то время, до восстановления лёгкого и естественного дыхания, то можно делать упражнение только один раз. Попробуйте сохранять позу одну минуту. Потом сядьте и очень медленно потянитесь.
Комплекс 4.
1. Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите 5 счетов.
2. Теперь поставьте руки назад, сцепите ладони, втяните живот и наклонитесь вперед так низко, как можете. Удержите 15 медленных счетов.
3. Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.
Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.
4. Выпрямитесь, поставьте ноги врозь, втяните живот, грудная клетка приподнята. Поставьте правую руку на верхнюю часть правого бедра, а левую вверх над головой. Тянитесь левой рукой вправо так, как будто вы хотите толкнуть рукой стену. Удержите 15 счетов. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
5. Поставьте ноги шире, наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя правой ногой в сторону и сгибая левую ногу, примите положение, изображенное на рисунке. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны касаться пола всей подошвой на протяжении всего упражнения.
6. Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите 5 счетов. Теперь выпрямите правую ногу так, как можете не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.
7. Лягте на спину и притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение 10-15 счетов.
8. Лежа на спине, притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. Аккуратно и медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите 10-15 счетов.
9. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, наклоните голову точно в сторону, как бы положив ее на плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Повторите дважды.
10. Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните удержание. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Дыхательные упражнения
Выполнив несколько дыхательных упражнений, вы сможете привести свои нервы в порядок и облегчить стресс. Но прежде постепенно напрягите мышцы икр, затем бедер, ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук. Расслабление начинайте с рук.
1. Положите руки на затылок и сделайте глубокий вдох. Выдыхая воздух, опустите подбородок и локти к груди. Через 10 секунд вернитесь в исходное положение. Напрягите и расслабьте мышцы тела.
2. Поместите ладони на спину поближе к шее, локти сведите вместе на уровне груди. Сделайте глубокий вдох. Во время выдоха опускайте локти вниз, стараясь не шевелить головой. Через 10 секунд расслабьтесь, а затем снова сокращайте мышцы тела.
3. Вытяните руки на ширину плеч, переплетя пальцы и вывернув ладони наружу. Опустите подбородок на грудь. Через 10 секунд напрягите попеременно мышцы тела.
4. Сомкните вытянутые руки за спиной ладони на уровне ягодиц, левая кисть обхватывает запястье правой. Наклоните голову влево и продержитесь так 10 секунд, повторите наклон в правую сторону. Снова сократите мышцы тела.
13PAGE 15


13PAGE 141215












15

Приложенные файлы


Добавить комментарий