Воспитание физических (двигательных) качеств


Воспитание физических (двигательных) качеств
Методы воспитания быстроты и ловкости.
Цель работы : приобщение учащихся к физической культуре, к здоровому образу жизни, а так же подготовка учащихся к жизни и выполнению социальных функций.

В рамках этой поставленной цели решается следующие конкретные задачи;
Оздоровительные задачи физического воспитания
охрана и укрепление здоровья учащегося
достижение полноценного физического развития, гармонического телосложения.
Повышение умственной и физической работоспособности
Образовательные задачи физического воспитания:
формирование двигательных умений и навыков
развитие двигательных способностей.
Воспитательные задачи физического воспитания
Формирование интереса и потребности в занятиях физическими упражнения
Воспитание активности, самостоятельно и нравственно волевых черт личности


Общая характеристика и возможность развития двигательных качеств – одна из проблем теории и методики физического воспитания и спортивной тренировки. Физические упражнения, ходьба, бег, должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь. Древнее изречение Гиппократа в наш век проникновения во все сферы деятельности научно-технического прогресса становится в высшей степени актуальным. Для того, чтобы дети росли здоровыми необходимо правильное физическое воспитание.
В этой работе изложены методы воспитания быстроты и ловкости, возможность влияния отдельных упражнений на формирования и совершенствование двигательных навыков и умений.
Научная новизна заключается в разработки конкретных валеологических программ, повышающих общей культурной, физический уровень, способствующий выбору здорового образа жизни, с целью укрепления и сохранения здоровье учащихся в процессе обучения.
Теоретическая значимость работы заключается, в разработки программ, комплексных упражнений необходимых для физического воспитания учащихся, а также методов, направленных на развития качеств быстроты и ловкости.
Практическая значимость работы заключается в применении разработанных методов с учащимися и в рассмотрение полученных результатов.



Теоретическая часть
Физиологический и педагогические предпосылки к нормальному уровню физической подготовленности учащихся.
Обоснование радикального двигательного режима для детей, специализирующихся в спорте является одной из наиболее сложных проблем современной в возрастной физиологии спорта. Данные «Манифеста о спорте», отведенные для занятий физическими упражнениями в школе не соответствуют реальным условиям наших общеобразовательных школ и не могут быть реализованы. Но и при самых благоприятных условиях сочетания обязательных и физкультурных занятий по физическому воспитанию общеобразовательная школа не в состоянии обеспечить необходимые объемы двигательной активности учащихся, которые возможны в условиях спортивной секции.
Как избыток так и недостаток двигательной активности учащихся отражаются, прежде всего на деятельности сердечно-сосудистой системы.
Даже незначительное время отсутствия полной двигательной активности у нетренированных людей (до 7-8 суток) ухудшает сократимость скелетных мышц, изменяет физико-химические свойства мышечных белков. За это время из костной ткани вымывается кальций. При этом снижается реакция организма факторам среды, перегреванию, охлаждению, недостатка кислорода и др.
У тренированных людей эти расстройства проявляются слабее. Гиподинамия у них приводит к расстройству прежде всего сложно координационных двигательных действий. Весьма пагубно гиподинамия для детей. При недостаточном ее объеме, дети не только отстают в развитии от своих сверстников, но и чаще болеют, имеют нарушения в опорно-двигательных функции и осанки.
Достаточно большим количеством работ отечественных и зарубежных авторов показано, что совершенствование качества двигательной деятельности, прогрессивный рост спортивных результатов возможны только при максимальном и высоком уровне двигательной активности. Оптимальный уровень двигательной активности сопровождается преимущественным развитием качеств, сопровождающих и обеспечивающих успех в спортивной деятельности. В тоже время недостаточный и минимальный уровень двигательной активности сопровождается дисгармонии основных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной и др.). Чрезмерные физические нагрузки ведут перенапряжение сердца.
На развитие физических качеств оптимальное влияние оказывает высокий уровень двигательной активности, являясь двигательным базисом человека. При высоком его уровне повышается резистентность организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды перегревания, охлаждению, действию ускоренных перегрузок. При этом физическое развитие носит гармоничный характер и как правило соответствует средним возрастных нормам учащихся.
При планировании физических нагрузок следует исходить, прежде всего, из оптимальных индивидуальных норм, которые обеспечивали бы разносторонние, гармоническое развитие ребенка, а не из потребного формированного роста спортивных результатов. В тоже время очевидно и другое, что нормы двигательной активности, способствующие сохранению высокой физической и умственной работоспособности учащихся, недостаточны для прогрессивного роста спортивного результат учащихся.
Физиологический эффект от школьного урока физической культуры на организм занимающихся, зависит от его задач и характера учебной работы. При этом величина физической нагрузки для учащихся может быть значительно ниже величин оптимально допустимых. Степень таких уроков на организм учащихся в целом и на вегетативные функции невелика, однако, на уроках общей физической подготовки и на занятиях спортивных секций школьного коллектива физической культуры нагрузка может значительно увеличиваться и достигать должных научно-обоснованных норм двигательной активности.
Для разных возрастных периодов школьника также различны и задачи физического воспитания неодинаковые средства и методы их решения. В младшем школьном возрасте начинается приобщение детей к систематическим занятиям физическими упражнениями, поэтому физиологическими особенностям растущего организма ребенка должно уделяться особое внимание.
Замечено, что увеличение размеров тела у детей и подростков происходит неравномерно (гитерохронно). Рост и развитие происходит тем интенсивней, чем моложе ребенок. Наибольшее увеличение массы тела у школьников отличается в те же возрастные периоды, что и повышение роста. При этом увеличение массы тела обуславливает развитие мышечной массы и внутренних органов.
Опорно-двигательный аппарат формируется постепенно. Например, окостенение фалангов пальцев завершается - к 9-11 годам, костей запястья - к 10-13 годам, а формирования трубчатых костей – лишь к 15-25 годам. Оптимальный объем физических упражнений благоприятно воздействует на развитие костного аппарата. Но если подросток выполняет не адекватную его возрасту физическую нагрузку, то может происходить преждевременное окостенение и прекращение роста трубчатых костей организма. Мышечно - связочный аппарат у детей и подростков обладает хорошей эластичностью. У них наибольшая гибкость в сравнении со взрослыми и более старшими учащихся. В этих возрастных группах скелетные мышцы развиваются пропорционально увеличению размеров тела, а мышечная масса опережает развитие силы. Отставание в развитии силы, при этом, обусловлено не физиологическим ее поперечникам, а способностью включение мышечного числа функциональных двигательных единиц в работе. Поэтому школьники младшего и среднего возраста не могут выполнять значительную мышечную силовую нагрузку. У младших школьников достаточно высокая возбудимость мышц. Это может являться основной для развития качества быстроты, ловкости, которое без специальной тренировки заканчивается уже к 13-14 годам.
В центральной нервной системе процессы возбуждения и торможения у детей обладают небольшой силой, но достаточной уравновешенностью, сила нервных процессов и работоспособностью нервных клеток с возрастом повышаются. У младших школьников процессы возбуждения обычно, как правило, преобладают над процессами торможения, поэтому в начале обучения их, например, элемента техники, происходит достаточно широкая иррадиация возбуждения. Способность к развитию торможения в центральной нервной системе с возрастом повышается. Преобладания возбудительных процессов у детей и подростков четче выражается предстартовом состоянии. Школьники способны быстро увеличивать новые движения, чему в известной мере способствует высокая пластичность центральной нервной системе, созданием предпосылок к формированию условно – рефлекторных связей. Следовательно, обучение спортивной техники следует начинать уже в младшем школьном возрасте.
Органы кровообращение школьников также имеют свои отличительные особенности. Так, например, размеры и вес сердца увеличивается параллельно с размерами и массой тела. Физические упражнения способствуют развитию сердечной мышцы. Однако объем и интенсивности тренировочных нагрузок при этом должны быть адекватными возможностям организма занимающихся. Применение же больших нагрузок может сопровождаться чрезмерной гипертонией сердечной мышцы частота сердечных сокращений в состоянии покоя, по мере развития организма ребенка уменьшается, систолический и минутный объем крови возрастает. У детей занимающихся спортом и систематически физическими упражнениями минутный объем крови увеличивается медленнее, чем у не занимающихся. Это объясняет экономизацией окислительных процессов в тканях организма ребенка при занятиях физическими упражнениями.
При выполнении одинаковых (стандартной) мышечной работы частота сердечных сокращений в большей степени увеличивается у младших школьников, в сравнении с более старшими, а восстановление этого показателя у них происходит медленнее. Ухудшение сосудистых реакций у подростков отличается лишь тогда, когда они систематически не занимаются физическими упражнениями. У школьников – спортсменов и занимающихся физическими упражнениями систематически, эффективность сосудистых реакций с возрастом, а следовательно, и с улучшением адаптивных способностей организма к мышечной деятельности увеличивается. Это играет существенную роль в повышении работоспособности, так как сосудистые реакции обеспечивают рабочую гиперемию мышц.
У школьников, в сравнении со взрослыми, отличаются более высокий обмен веществ и энергии, что является одной из главных особенностей бурно растущего организма. Основной обмен (расход энергии в состоянии покоя) идет тем интенсивнее, чем моложе организм ребенка. Нормальное физическое развитие школьника предполагается тогда, когда процессы ассимиляции преобладают процессами диссимиляции. Поэтому питание его должно быть достаточным по калорийности и полноценным по содержанию необходимых питательных веществ, которые содержат компоненты белковой пищи, т.к. белки являются основным пластическим материалом, строящим ткани организма ребенка.
Процесс управления физическими движениями школьника обусловлен сложной деятельностью отделов головного мозга. При этом созревание нервных клеток, которые участвуют в управлении движениями, заканчиваются к 13-14 годам. С этого возраста движении у школьников могут быть такими же хорошо координированными, как и у взрослых. Поэтому у подростков появляется реальная возможность по освоению достаточно сложной спортивной техники, как и у взрослых. Вместе с тем, проприорецептивная чувствительность (точная информация об особенностях работы мышц)полностью формируется к 13-14 годам. Поэтому подростки могут точно оценивать свои движения при выполнении физических упражнений. По мере развития и совершенствования двигательного анализатора (системы проприорецепторов мышц, связок, сухожилий, суставных сумок, а также центров, воспринимающих проприоцептивные импульсы) у школьников совершенствуются способности к ориентации во времени и пространстве.
Физиологические способности детей, подростков и юношей, как отмечалось выше, должны учитываться при выборе спортивной секции.
Научно – технический прогресс, экологические факторы, стресс, климатогеографические особенности, социально - экономические и политические преобразования являются факторами существенно влияющими на психоэмоциональное состояние человека, его здоровье и физическую и умственную работоспособность. Интегральный подход к физической подготовленности учащихся позволяет преподавателям физического воспитания, организаторам физкультурно – оздоровительной и спортивной работы вести индивидуальный подход к учащимся общеобразовательных учреждений с учетом возрастных физиологических и педагогических особенностей к предпосылкам их физического воспитания.
Особенности развития детей школьного возраста. Правильно и рационально построенная система занятий физическими упражнениями школьников способствует стимуляции биологических процессов, усиливает рост и развитие органов и тканей.
Основной задачей физической культуры является углубленное обучение базовым двигательным действием. При этом более узко ставится задача углубленного изучения техники основных видов спорта ( легкая атлетика, с/ игры, гимнастика, лыжи, и т.д.). параллельно вместе с этим углубляются их знания – по личной гигиене, влиянию занятий физическими упражнениями на системы организма (ц.н.с, кровообращения, дыхания, обмена веществ), а также на развитие волевых и нравственных качеств. Учет названого круга вопросов, при овладении школьниками необходимыми знаний, умений и навыков является одним из основных узловых моментов в работе преподавателей по физической культуре и тренеров. В работе необходимо помнить о дифференцированной нагрузке в зависимости от подготовленности, состояния и половой зрелости занимающихся. У подростков 13-15 летнего возраста (в пубертатном периоде) выявленного отставание в физиологической зрелости внутренних органов и систем. Однако в этом возрасте уже отмечаются предпосылки совершенствования отдельных физических качеств. В возрасте 11-14 лет отмечаются интенсивный прирост скоростно – силовых, координационных видов, высокими темпами растет скорость передвижения, за счет преимущественного развития скоростно – силовых качеств, быстрота, ловкость, гибкость.
Следует иметь в виду и то, что к 14-15 годам темпы возрастных функциональных и морфологических перестроек снижаются (что ограничивает прирост качеств – быстроты движений). В этом возрасте период падают и темпы прироста качеств в скоростно – силовых упражнений. Их можно поддерживать или незначительно развивать только специально целенаправленными упражнениями. При воспитании физических качеств в этой возрастной группе школьников строгой системы последовательности применения средств тренировки нет. Однако упражнения для воспитания быстроты скорости используются в начале основной части урока, затем ловкости силы и выносливости.
На уроках физического воспитания в подростковом возрасте закладываются основы для специализированных занятий спортом, расширяются возможности и представления их о связи физического воспитания с трудовой деятельностью, анатомией и физиологией человека. Биологические перестройки организма подростков, связанные с периодом полового созревания, и это требуют от педагогов исключительного внимания при планировании физической нагрузки в этом возрасте. Постепенность увеличения тренировочной нагрузки – важнейший фактор достижения положительного физиологического эффекта для растущего организма.
Степень физиологического воздействия физических упражнений на организм во многом определяется двигательной (моторной) активностью (плотностью) урока. Повышение последней, увеличивает как эффективность в воспитании физических качеств, так и в обучении двигательным действиям. Для успешной физической работоспособности детей их оптимальной физкультурной деятельности, и в первую очередь, к динамической циклической работе субмаксимальной и умеренной мощности, большое значение имеет не только аэробная (при относительном достатке кислорода в ходе выполнения работы), но и анаэробная производительность организма (способность выполнять работу при недостаточном снабжении организма кислородом).
Последнее определяется временем произвольной задержки дыхания. Окислительные реакции в тканях организма при этом продолжаются, тогда как в крови все меньше и меньше остается, кислорода. Показатель более долгой задержки дыхания у человека – проявлении адаптивных механизмов организма к недостатку кислорода.
У детей и подростков время задержки дыхания меньше, чем у взрослых. Поэтому ткани их организма меньше приспособлены к деятельности к при пониженном содержании в крови кислорода. По мере развития и взросления школьников реакция их организма на мышечную деятельность становится все более благоприятными. Так сосудистые реакции, возникающие при мышечной деятельности, благоприятнее в младшем возрасте. У лиц систематически занимающихся спортом, эффективность сосудистых реакций с возрастом, а следовательно, и с улучшение адаптации организма к мышечной деятельности, значительно улучшается. Этот фактор играет исключительно важную роль в повышении работоспособности организма, т.к. сосудистая реакция обеспечивает рабочую гиперемию мышц.
Исследование физиологических изменений при работе предельной мощности у школьников показало, что частота сердечных сокращений возрастало значительно у более молодых, хотя они выполняли работу несколько меньше мощности, чем более старшие школьники.
Артериальное давление под влиянием такой работы, наоборот, повышалось значительно у более старших учащихся.
Физиологические особенности детей, подростков и юношей должны обязательно учитываться при подборе средств физического воспитания в выборе спортивной деятельности и дозирование тренировочных и соревновательных нагрузок.
При выборе арсенала тренировочных средств и спортивной специализации необходимо придерживаться следующих методических рекомендаций.
В младшем школьном возрасте необходимо совершенствовать координацию движений, развивать быстроту, ловкость и стимулировать развитие как двигательной, так и сердечно – сосудистой и дыхательных систем организма. В связи с этим им рекомендуется заняться фигурным катанием, настольным теннисом, плаваньем. С 9-10 лет можно начинать занятии акробатикой, спортивной гимнастикой, волейболу, баскетболом и другими видами спорта. 12-13 лет можно начинать заниматься легкой атлетикой, бегом, футболом, хоккеем.
Старшие школьники при хорошем состоянии здоровья могут быть допущены к занятиям практически к любым видам спорта. Ограничения в нагрузках для них могут составить очень длительные интервал циклической работы, связанные с высоким показателем развития выносливости. Таким образом, при выборе программы и дозирование тренировочных нагрузок по физической культуре и спорту необходимо учитывать физиологические особенности и педагогические аспекты возрастных групп школьников.
При этом необходим учет их физической подготовленности, функционального состояния и развития базовых качеств с достаточно глубоким представлением анализом индивидуальных особенностей растущего организма, начиная с младшего школьного возраста кончая периодом окончания ими учебного заведения.
Объективная оценка уровня подготовленности и состояния школьников разного возраста является не только первоочередным но и важнейшим обязательным условием в работе с учащимися общеобразовательных школ.

ПРАВИЛА ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ

В России с начала ХХ века, после революции 1917 года термин «физические занятия и культура» получил своё признание во всех инстанциях. В 1918 году в Москве был открыт институт физических занятий, а с 1925 года и по настоящее время- журнал «Теория и практика физических занятий».
Уже само наименование «физические занятия и культура» указывает на ее принадлежность к культуре. Физическая культура- это вид общей культуры, сторона деятельности по освоению, совершенствованию, поддержанию и востановлению, ценностей в сфере физического совершенствования человека по самореализации его духовных и физических способностей и ее социально- значимые результаты, связанные с выполнением им обязанностей в обществе.
Уровень развития этих качеств, а также личные знания , умения и навыки по их совершенствованию составляют личностные ценности физической культуры и определяют физическую культуру личности как одну из граней общей культуры человека социальные и биологические основы культуры.
Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности.
Ребёнок ещё не родился, а его будущее развитие уже взаимосвязано с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенность растущего организма.
К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребёнок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений.
Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной, а нередко сопровождается даже чувством комфорта. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения.
Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы за счет отложения жира в тканях.
Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой- это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д.
Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.
Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма.
При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам- к сердцу, лёгким, мышцам и т.д. Происходит учащение сердечной деятельности и дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы; чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов.
Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диаграммы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура – более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичным дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.
Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объёме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям.
От того, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Кроме того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. К сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определённый минимум двигательной активности.
Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы.
Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить
1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю
2. Тренируйтесь непрерывно в течении 20 минут
3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.
Минздрав определил минимальную норму недельного объёма двигательной активности студента- десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремлённое, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.
Существует три формы самостоятельных занятий:
1. Ежедневная утренняя гимнастика.
2. Ежедневная физкультпауза.
3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).
Во время выполнения комплекса упражнений утренней зарядки большое значение придаётся правильному выполнению дыхания. Во время выполнения упражнений рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями.
Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с подтягиванием, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний.
Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов, поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед моховыми движениями и т.п.
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Упражнения в течении учебного дня. (физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными занятиями. Содержание и методика выполнения этих упражнений сходны с упражнениями утренней гимнастики. Помимо обычных упражнений, входящих в комплекс утренней гимнастики (таких, как наклоны и повороты туловища, движения руками, вращения таза и др.) в физкультпаузу целесообразно включать дыхательные упражнения для глаз. Они способствуют активизации нервной системы и повышению тонуса. Эффективно так называемое диафрагмальное дыхание (вдох начинается с выпячивания живота за счет сокращения диафрагмы), состоящее из частых, но не глубоких вдохов и выдохов с выпячиванием и втягиванием живота.
Упражнение для глаз состоят в основном из движений глазами влево-вправо, вверх-вниз и круговых движений.
С целью улучшения мозгового кругообращения принимаются упражнения, состоящие из наклонов и поворотов головы.
В тех случаях, когда условия не позволяют проделывать упражнения, в положении стоя, их можно выполнить, не вставая из-за стола. При этом упражнения выполняются в изометрическом режиме – производится напряжение и расслабление различных мышечных групп без изменений позы. Например, вытянув ноги, попеременно или одновременно напрягать и расслаблять мышцы ног, затем рук, туловища.
Здесь можно выполнять упражнения по совершенствованию элементов техники спортивных упражнений, по развитию физических качеств. Очень полезно выполнение упражнений в течении учебного дня на открытом воздухе.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю 1-1,5 часа. Заниматься менее 2-х раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, через 2 часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц.
В основной части изучается спортивная техника и техника, осуществляется тренировка, развитие физических и волевых качеств (быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.
В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, лыжными прогулками. В последнее время у студенток растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг.
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис сказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того, чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила:
- Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно.
- До начала игр проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающих упражнения и упражнения для тех мышц, которые принимают наибольшую нагрузку в данной игре.
- Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования.
Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Бездействия на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Занятия атлетической гимнастикой рекомендуется проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы с каком – либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости уменьшение жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более).
Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания.
Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениями с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скалкой, медленный бег, спортивные игры.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добавиться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушение осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильно выполнять беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держаться прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед – назад, нога ставиться на Грунд мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех система организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.
Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, т.к. не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики:
- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;
- бегом следует заниматься систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
- нужно заниматься непрерывно и длительно, т.е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя неправильность на оздоровительный эффект;
- сочетать бег с другими физическими упражнениями;
- оптимально использовать естественный факторы природы – солнце, воздух, воду;
- соблюдать при этом правила личной гигиены. Рассмотрим дозировку физических нагрузок. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом являются: продолжительность бега, скорость, дистанция бега.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.
Приступая к занятиям, для контроля за дистанцией весь маршрут нужно разбить на отрезки по 50-100 м. сделать это просто при помощи шагов. В первое время новичкам удобно проводить занятия на беговой дорожке стадиона, где легко осуществлять контроль за дистанцией.
Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем 2-3 сек.).
Правильно дышать – это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
Особое значение для человека имеет дыхание через нос. Человек всегда должен стараться дышать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно – допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если снижение скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.
После каждого занятия через 10-15 минут нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение.
Ежедневное применение горячего душа с мылом не рекомендуется, т.к. это приводит к обезжириванию, повышенному шелушению, сухости кожи.
Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.
С самого начала занятий оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать причины своей бодрости или вялости, плохое или хорошее самочувствие – т.е. проводить самоконтроль.
Показатель самоконтроля желательно заносить в дневник, который нужно вести ежедневно, включая дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т.к. это поможет проследить эффективность ваших занятий.
Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл.
Многолетние перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60%. Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена 1 разряда и даже добиться более высокого результата.
Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж.
Причинами заболеваниями и травматизма, связанных с физическими упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, рациональная методика и организация занятий, неполноценное материально – техническое обеспечение и неудовлетворительное состояния здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и тоже время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должен соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.
Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания – солнце, свежий воздух.
Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе – это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.
В данной работе изложены методы воспитания быстроты и ловкости, возможность влияния отдельных упражнений на формирование и совершенствования качества двигательных навыков. Данная работа является обобщением спортивного наблюдения учащихся на уроках и спорт.секциях школы.
В заключениях надо сказать, что являясь составной частью физического воспитания, воспитание и развитие двигательных качеств как быстроты и ловкости способствует решению социально обусловленных задач: гармоничному развитию личности, достижению высокой устойчивости организма и его адаптации к социально – экологическим условиям.
Включаясь в комплекс педагогических воздействий, направленных на совершенствование физической природы подрастающего поколения, воспитание физических качеств (быстроты и ловкости) способствует развитию физической и умственной работоспособности, более полной реализации творческих сил человека в интересах общества. Направленность и содержание воспитания физических качеств (быстроты, ловкости) регламентируется социальными принципами, раскрывающие основы практической деятельности по всестороннему и гармоничному физическому развитию детей (выбору состава средств, методов и форм организации педагогических воздействий). Список литературы.
Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека – М.: Физкультура и спорт 1987 – 208 с.
Зациорский В.М. Физические качества спортсмена – М.: Физкультура и спорт 1970-200с.
Коренберг В.Б. Проблема физических и двигательных качеств / (Теория и практика физической культуры. – 1996, -№7)
Физическое воспитание учащихся I-XI кл. с направленным развитием двигательных способностей /(Физическая культура в школе 1994 г).
Коренберг В.Б. Основы качественного биомеханического анализа. – М.: Физкультура и спорт 1979 г.
Орешин Ю.А. К здоровью через физкультуру. – М.: 1990 г.
Волков В.М. К проблеме развития двигательных способностей. Теория и практика физичекой культуры – 1993 - №5,6 – С.41.
Гухаловский А.А. Развитие двигательных качеств у школьников. – Мн.: Народная асвета 1978-88 с.
Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. – М.: Физкультура и спорт 1970-200 с.



Приложенные файлы


Добавить комментарий