Комплексы упражнений для проведения УТЗ


Упражнения для развития быстроты:
№ упражнения ОМУ
1 Быстрые прыжки с поворотом кругом (по команде) 2 Бег скрестным шагом 3 Семеняший бег 4 Бег с отметками 5 Бег с низкого старта после 2-3-стартов с удержанием 6 Бег приставными шагами 7 Старты из различных положений 8 Бег в упоре у стены 9 Бег в упоре на брусьях (имитация) Комплекс № 3
Специальные упражнения бегуна:
№ упражнения ОМУ
1 Пробегание отрезка 40-50м, 4-6 раз сначала медленно, затем скорость вырастает до предела. 2 То же (упр. № 1), но отрезок пробегается под уклоном 3-5°, 6-10 раз. 3 Пробегание отрезка 50-60м по ветру или за движущимся лидером 5-6 раз. 4 Пробегание отре5зка 50-70м с высокого или низкого старта 6-7 раз. 5 Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. 6 Бег прыжками. 4-6 раз по 30-40м. темп выполнения быстрый. 7 И.п. – лечь на спину, руки в упоре на поясе. Беговое движение ногами. В быстром и медленном темпе _______________________
с набеганием на ленточку: 8 9 Комплекс № 1
Специальные упражнения бегуна:
№ упражнения ОМУ
1 Бег с высоким подниманием бедра, сначала на месте; затем с небольшим передвижением. 3-6 раз. 2 Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки) 3-6 раз по 30 мин. 3 Пробегание отрезка 60-80м с акцентом на хорошем окончании заднего толчка. 5-8 раз. 4 Прыжки с ноги на ногу с выпрыгиваниями вверх (на месте) 4-6 раз. 5 То же упражнение № 4. 4-6 раз по 30-40м. быстрый темп выполнения. 6 Многоскоки на 1 ноге с подтягиванием толчковой ноги вперед вверх. 3-5 раз по 20-30м. 7 Бег с забрасыванием голени назад до касания пятками ягодиц 2-4 раза по 20-30м. (не наклоняя туловище и плечи вперед) Комплекс № 1
Упражнений с медленным бегом:
№ упражнения ОМУ
1 И.п. – о.с. левая нога впереди, бросок мяча от груди, локти развести в стороны (8-10 раз).2 Упражнение № 1 правая нога впереди 8-10 раз. 3 Бросок мяча из-за головы, одна из ног впереди. 8-10 раз. 4 И.п. – о.с. ноги на ширине плеч, плечи отклонены назад, толчок мяча от груди 8-10 раз. 5 Толчок мяча (имитация толкания ядра) левой, правой рукой. Повторять 8-10 раз. 6 Бросок мяча снизу вперед («из под юбки»). 8-10 раз. 7 Спиной, снизу вперед. 8-10 раз. 8 Бросок мяча ногами напротив партнеру. 8-10 раз. Комплекс № 1
Упражнений с отягощением:
№ упражнения ОМУ
1 И.п. – о.с. Сгибание ноги в коленном суставе с прикреплённым к ней грузом 3-6 кг до касания ягодицы пяткой. 6-8 раз на каждую ногу. 2 И.п. – сесть на стол, голень опустить вниз. Поднимание голени с прикреплённым грузом 5-10 кг до горизонтали 6-8 раз. 3 И.п. - лечь на спину, руки вдоль туловища. Захватив ногами набивной мяч, поднимая его вверх, коснуться им земли за головой. Вернуться в и.п. 4 И.п. - лечь на спину, руки с набивным мячом держать за головой. Медленно поднимаясь, наклониться вперед до касания мячом ног не сгибая колени. 6-12 раз. Комплекс № 3
Упражнений для развития быстроты:
№ упражнения ОМУ
1 В выпаде прыжки со сменой ног – 2 раза по 15 отталкиваний. 2 В выпаде прыжки с двойной сменой ног – 2с по 10 отталкиваний. 3 Ходьба выпадами в гору 2 раза по 40м. 4 Многоскоки в гору 2 раза по 40м. 5 Повторный бег 3 раза по 150м. Прыжковый комплекс (2 серии для каждой ноги):
№ упражнения ОМУ
1 Прыжки с короткого разбега – 8 раз. 2 10-кратные скачки (отдельно для толчковой и маховой ноги). 3 10-кратные спрыгивания и напрыгивания (с возвышения). 4 Прыжки через барьеры на 2-х ногах 5-7 шт. Комплекс № 2
Упражнений для развития быстроты:
№ упражнения ОМУ
1 Бег в верхней опоре прямыми ногами 2 раза по 10сек. 2 Бег с низкого старта в гору 2 раза по 40м. 3 Бег в верхней опоре беговым шагом 2 раза по 10сек. 4 Бег с низкого старта в гору с переходом на горизонтальную поверхность 2 раза по 50м. 5 Повторный бег 4 раза по 120м. Скоростно-силовой комплекс:
№ упражнения ОМУ
1 Вставание на опору со штангой – 10 раз на каждую ногу (40-50 ___). 2 Выпрыгивание с опоры – 10 раз каждой ногой. 3 Спрыгивание с опоры – 10 раз на каждую ногу. 4 Ускорение – 50м. 5 Разножка - 10 раз со штангой. 6 Лягушка – 10 раз или прыжки через маленькие барьеры. (10 барьеров по 6 раз). 7 Ускорение – 50м. Комплекс № 1
(развития скоростно-силовых качеств):
№ упражнения ОМУ
1 Упор присев, упор лежа – 12 раз. 2 Выпрыгивание с опоры со сменой ног – 16 раз. 3 Отжимание от пола – 8 раз. 4 Лягушка – 5 кр. 4-5 раз. 5 Упражнение для задней поверхности бедра по 15 раз. 6 Упражнение для пресса по 15 раз. 7 Упражнения с сопротивлением партнера для передней поверхности бедра – 15 раз. 8 Подъем ноги махом с опорой о пол руками – 8 раз. Методисты МБОУ ДОД ДЮСШ № 2
Т.В.КлименкоЕ.В.Быкадорова

Приложенные файлы


Добавить комментарий